【ウォーミングアップ】ラクロスのウォーミングアップに効果的なメニュー20選!

今回のテーマは “ウォーミングアップ” について紹介をしていきます。
毎回実施するウォーミングアップですが、何のために行っているか答えられますか?
きっと毎日のルーティンとして行っている人が多く、1つ1つの目的を考えながら行えている人は、意外と少ないのではないでしょうか!?

今回はそんなウォーミングアップを行う、メリットや流れ、種目についてお伝えしていきます!

ウォーミングアップの目的

  • 体温・筋温を上げる 血液を全身に送り、循環させることで、体温や筋温が上がります。筋温が上がることで柔軟性も向上し、力の発揮がしやすくなります。
  • 心拍数・呼吸数を上げる 徐々に運動の強度を上げていくことで、心肺機能を高めます。
  • 神経系を活性化させる 神経系の反応性を高め、状況変化や刺激に対して、素早く対応できるようにします。
  • ケガの予防 筋温を上げ、筋肉の柔軟性を高めることで、関節可動域を広げます。
  • 集中力の向上 練習・試合でのプレーをイメージすることで、集中力を高めます。

ウォーミングアップの流れ

  1. ジョギング:体温や筋温を上げるために、その日の気温や環境に合わせて3〜5分行う。
  2. 筋肉のアクティベーション:日常生活や移動で眠ってしまった筋肉に刺激を入れる。
  3. ダイナミックストレッチ:筋温が上がった状態で、より柔軟性や関節可動域を高めるために、動きながらストレッチを行います。
  4. バランス:固有感覚受容器と言われる、バランスを取るためのセンサーの反応を高めます。
  5. SAQ&JUMP:S(スピード)、A(アジリティー)、Q(クイックネス)など、競技特性に合ったメニューを入れて、筋力発揮を高めます。

下記にそれぞれの項目の詳細をご紹介していきます!

部位ごとの筋肉のアクティベーション

①コア(体幹)

●ニーリング・フロントブリッジ・シングルアーム

●サイドブリッジ

② 臀部

●バックブリッジ

●チューブウォーク

③ 肩

●Y・T・W

●ローイング

ダイナミックストレッチ

 

●ふくらはぎのストレッチ

●ワールドグレイテストストレッチ

●スタンディング・クロスモーション

バランス

●シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト

●ラテラルランジ

●ランジツイスト

SAQ&JUMP

●ステップワーク(前後)

●ステップワーク(左右)

●スケータージャンプ

●1イン2ステップ

●ハイニー

●ダッシュ

●ラダー+アジリティー

まとめ

今回はウォーミングアップに効果的なメニュー20選をご紹介しました。
練習や試合で最高のパフォーマンスを発揮できるように、自分に合ったウォーミングアップの方法を見つけてみましょう!

【参考文献】
・公認アスレティックトレーナー専門テキスト⑥ 予防とコンディショニング:財団法人 日本スポーツ協会
・コンディショニングTips[後編]ースポーツ選手の可能性を引き出すヒント集ー:Book House HD
・スポーツ・パフォーマンスが劇的に向上する SAQトレーニング:ベースボールマガジン社

▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2011~2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜2020 横浜国立大学女子ラクロス部

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