【ラクロストレーニング】手首を痛めている選手のための、グラウンドで出来るトレーニング!

ラクロスでは手関節の捻挫をはじめ、指や手首、前腕のケガも多く発生します。

ラクロッサーにとって、クロスを握れないのはとても憂鬱な時間。
しかしそんな時だからこそ、自分のカラダの状態を振り返り、復帰した際にケガ前よりも技術を発揮しやすいカラダの土台を作りましょう!

1.手を着けない選手が気を付けるべきこと

1ー1.痛みがある状態でプレーを続けない

足関節の捻挫同様に、手首の痛みも「よくあることだから」とそのままプレーを続ける選手が多くいます。
しかしながら、その手首の炎症が残ることで、いつの間にか力が入りづらくなっていたり、後々痛みが増幅するケースがよくあります。痛みをそのままにせず、トレーナーに相談し、ドクターに診てもらうようにしましょう!

1ー2.固定期間を長くしすぎない

手首をケガした後に「不安だから」と、治ってからもテーピングやサポーターを長くし続ける選手がいます。
気持ちとしては安心するかも知れませんが、保護されることによって、逆に手首が不安定になってしまうケースがあります。外的な保護がなくても安定するように、保護の度合いを弱めながら、安定させるためのリハビリをしましょう!

2.手を着かずに出来るトレーニング

A.腹部強化編

Aー1.ハードロール

Aー2.デッドバグ

Aー3.ロールアップ・ダウン

Aー4.フロントブリッジ

Aー5.膝付き フロントブリッジ・シングルアーム

Aー6.フロントブリッジ・ローテーション

Aー7.バランスボールシェイク

Aー8.クランチ

Aー9.クランチツイスト

Aー10.ツイスト

B.背部強化編

Bー1.コブラ

Bー2.バックエクステンション

C.股関節周囲強化編

Cー1.クラムシェル

Cー2.バックブリッジ

Cー3.サイドブリッジ

Cー4.サイドブリッジ・ローテーション

Cー5.アダクションブリッジ

D.下肢強化編

Dー1.スクワット

Dー2.ワイドスクワット

Dー3.スプリットスクワット

Dー4.ブルガリアンスクワット

Dー5.シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト

Dー6.チューブウォーク

Dー7.フロントランジ

Dー8.ラテラルランジ

Dー9.ランジツイスト

Dー10.カーフレイズ

3.まとめ

今回は手を着けない選手のための、グラウンドで出来る身体づくりトレーニングをご紹介しました。
前腕や肘をケガしてしまった選手にも活用できる種目も多く入れていますが、どれくらいの荷重(負荷)を掛けて良いかを、必ずドクターやトレーナーに確認した上で、種目を選択してください。
リハビリ期間中、チームのサポートをすることやラクロスを観ることも大切ですが、ケガをしている期間に身体の土台を作り、より強くなったフィジカルで復帰できるように、トレーニングも頑張りましょう!

関連記事

  1. 【ラクロッサー向けエクササイズ】TFCC損傷の予防に効果的なエクササイズ

  2. 【ストレングストレーニング】ラクロッサーに必要な一瞬のスピードを高める力

  3. 【ラクロストレーニング】ACL(前十字靭帯)損傷予防ための筋力トレーニング

  4. 【ラクロストレーニング】シンスプリント予防に効果的なトレーニング5選!

  5. 【ラクロストレーニング】自宅で出来るラクプラおすすめの上半身トレーニング12選!

  6. 【ラクロストレーニング】体幹トレーニング|オフェンスに振られない軸作り

  7. 【ラクロストレーニング】ラクロスのフィジカルトレーニング|筋力編

  8. 腰痛予防・パフォーマンスアップのための “反り腰解消” エクササイズ

  9. 【ラクロストレーニング】遠投強化に効果的なトレーニング7選!