【ラクロストレーニング】足を着けない選手のための、グラウンドで出来るトレーニング15選!

シーズンも終盤に近付いて来ましたが、今シーズンを振り返り、チームとして個人としての成果はどうでしたでしょうか?

チームとして目標を達成できたところもあれば、悔しい結果に終わったチームもあると思います。また個人としても、満足いく結果に終わった選手もいれば、悔しい思いをした選手もいるはずです。

悔しい思いをした選手の中には、想定外のケガでプレーが出来なかった選手もいるのではないでしょうか?
今回はそんなケガによって、松葉杖等で地面に両足が着けない選手のために、グラウンドで出来る ①体幹 ②投力強化 の2種類のトレーニング方法をご紹介します!

1.足を着かずに出来るトレーニングの注意点

「足を着けない」ということは、松葉杖を着いたり、車椅子に乗ったりして移動を行っている場合がほとんどですね。
車椅子の場合は、座った姿勢で常に股関節を曲げていたり、松葉杖の場合はケガをしていない側の脚に常に体重がかかっていたりと、ケガをする前とは違う姿勢で生活が行われます。同じ姿勢で偏った癖がついてしまわないように、普段の姿勢にも気を付けながら生活を送るようにしましょう。

2.足を着かずに出来るトレーニング

① 体幹強化編

Aー1.キャット&ドッグ

【ポイント】
・お尻の位置が動かないように注意
・背骨全体で弧を描くように行う

【セット数】
・10回×1set

Aー2.ロールアップ・ロールダウン

【ポイント】
・反動をつけず、ゆっくり行なう
・起き上がるときに脚が浮かない

【セット数】
・5回×1set

Aー3.ハードロール

【ポイント】
・反動をつけず、なるべくゆっくり行なう
・肘と膝が離れないように注意

【セット数】
・5回×1set(左右)

Aー4.デッドバグ

【ポイント】
・反対側の手足が動かないように気をつける
・腰が反らないように注意

【セット数】
・10回×1set(左右交互)

Aー5.膝立ちフロントブリッジ 片手バランス

【ポイント】
・腰がそらないように注意
・頭の位置が変わらないように気をつける

【セット数】
・10回×2set(左右交互)

Aー6.クランチ

【ポイント】
・首や肩に力が入らないよう注意
・反動をつけず、ゆっくり行なう

【セット数】
・10回×2set

Aー7.ツイスト

【ポイント】
・体の中心で肘と膝を合わせる
・反動をつけず、なるべくゆっくり行なう

【セット数】
・10回×1set(左右)

② 投力強化編

Bー1.アームバー

【ポイント】
・首や肩に力が入らないように注意
・常にダンベルを見るように行う

【セット数】
・10回×2set(左右)

Bー2.ソラシックローテーション

【ポイント】
・首や肩に力が入らないように注意
・体の軸が左右にブレないように行う

【セット数】
・5回×1set(左右)

Bー3.バックエクステンション

【ポイント】
・首や肩に力が入らないように注意
・腰がそらないように気をつける

【セット数】
・10回×2set(左右)

Bー4.コブラ

【ポイント】
・首や肩に力が入らないよう注意
・腰が反らないように気をつける

【セット数】
・10回×1set

Bー5.ロータリースタビリティー

【ポイント】
・腰を反らないように注意
・体の中心で肘と膝を合わせる

【セット数】
・10回×1set(左右)

Bー6.クランチツイスト

【ポイント】
・首や肩に力が入らないよう注意
・反動をつけず、ゆっくり行なう

【セット数】
・10回×1set(左右)

Bー7.クラムシェル

【ポイント】
・おへその向きが変わらないように気をつける
・腰がそらないように注意

【セット数】
・10回×2set(左右)

Bー8.サイドブリッジ

【ポイント】
・体がくの字にならないよう注意
・腰が反らないように注意

【セット数】
・15秒×2set(左右)

1.まとめ

今回は足を着けない選手のための、グラウンドで出来る身体づくりトレーニングをご紹介しました。
ラクロスの技術はもちろん重要ですが、その土台となる身体づくりも同じく大切です。ブレブレの体幹で、負荷に耐えられない筋力で、当たり負けしないOF.DF、ブレイクを作るような正確な遠投は出来ないですよね?
リハビリ期間中、チームのサポートをすることやラクロスを観ることも大切ですが、ケガをしている期間に身体の土台を作り、より強くなったフィジカルで復帰できるように、トレーニングも頑張りましょう!

▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2011~2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜現在 横浜国立大学女子ラクロス部

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