【ラクロッサー向けエクササイズ】足関節捻挫予防に効果的なエクササイズ10選!

ラクロスのケガで最も多いとされる「足関節の捻挫」

●相手との接触で直接力が加わった
●ドローや切り返しの時の着地で、過度に捻りの力が加わった
●雨あがりの凸凹のグラウンドで、足が引っ掛かった

など、様々なシーンで捻挫を引き起こしてしまいます。

足関節捻挫は、競技やトレーニング中に大きな外力が加わることで突発的に発生する急性外傷ですが、数日間テーピングを巻き「痛みが消えたから」という理由で、ケアやリハビリをしないと慢性化する場合が多いケガなので、とても注意が必要です。

1.足関節捻挫とは?

足関節捻挫は外力が加わることにより、関節を支えている靭帯や関節包などの軟部組織、軟骨が損傷する状態のことです。
足関節は外反(つま先を外側に捻る)より、内反(内側に捻る)の可動性が高いため、大半が内反捻挫であり、急激に前距腓靭帯や後距腓靭帯を伸ばしたり断裂する状態が引き起こされます。一方、外反捻挫は内側の三角靭帯などが伸ばされたり断裂する状態です。(※より詳しく知りたい方は、解剖学のテキストをご参照ください)

2.足関節捻挫予防のためのエクササイズ

足関節捻挫の予防には足首まわりの筋肉を鍛えることが重要ですが、足裏のアーチや、足趾の筋力、可動性も向上させる必要があります。さらに、足関節の背屈(つま先を脛に近付ける)動作に制限がかかってしまうことで、内反や外反動作が起こりやすくなるため、背屈動作の可動域を広げることも重要です。

●足裏のアーチを作る
●足趾の筋力、可動性を高める
●足関節背屈の可動性を高める
●バランス能力を鍛える
●脚全体で衝撃をコントロールする

この5つの要素を高めるために効果的なエクササイズをご紹介します。

2ー1.アーチロール

【ポイント】
・トレーニング後、足裏の接地面積が広がっているか確認する
※ボールはテニスボールかゴルフボールでも可

【セット数】
・10回×2set(左右)

2ー2.足趾ひらき

【ポイント】
・指を丸めずに指の腹で床を押すように力を入れる

【セット数】
・10回×2set(左右)

2ー3.グーチョキパー

【ポイント】
・指を大きく動かす

【セット数】
・5回×2set(左右)

2ー4.カーフレイズ

【ポイント】
・体がぶれないようにしっかり壁に手をついて安定させる

【セット数】
・10回×2set

2ー5.アンクルモビリティー

【ポイント】
・前脚の膝とつま先を正面に向ける

【セット数】
・10回×2set(左右)

2ー6.ふくらはぎのストレッチ

【ポイント】
・身体が開かないように行う
・背中が丸まったり、腰がそったりしないように注意

【セット数】
・5回×2set(左右)

2ー7.シングルレッグルーマニアンデッドリフト

【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意
・背中が丸まらないように行う

【セット数】
・10回×2set(左右)

2ー8.チューブウォーク

【ポイント】
・足幅が大きくならないように注意
・頭の高さが変わらないように行う

【セット数】
・10歩×2往復

2ー9.ラテラルランジ

【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意
・膝がつま先より前に出すぎないように行う

【セット数】
・10回×2set(左右)

2ー10.スケータージャンプ

【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意
・背中が丸まらないように行う

【セット数】
・10回×2set(左右)

まとめ

今回は足関節捻挫予防のためのエクササイズをご紹介しました。
捻挫は酷いものだと靭帯を部分的に断裂してしまうこともあります。その状態だと、たとえ腫れが引いて痛みが無くなったとしても不安定な状態が続き、繰り返し捻挫を引き起こしてしまいます。初めての捻挫、そして繰り返しの捻挫を防ぐためにも、予防エクササイズをウォーミングアップや日々のトレーニングに取り入れていきましょう!

▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2011~2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜現在 横浜国立大学女子ラクロス部

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