【ラクロストレーニング】シンスプリント予防に効果的なトレーニング5選!

冬場やオフ明け、夏場の走り込みが続くと 「走るとスネが痛くなるんです」 と選手が相談しにやってきます。

●長い距離を走るとスネが痛む
●ジャンプを繰り返すとスネが痛む

という人は【シンスプリント】という、慢性的なケガをしている恐れがあります。

「練習が終われば痛みが治るから」と、痛みがあるまま練習を続けていると疲労骨折に至る場合もあります。

疲労骨折になり、試合や練習から長期間休んでしまわないように、シンスプント予防のためのトレーニングを実践して行きましょう!

1.シンスプリントとは?

スネの内側部分や後ろの内側部分で痛みの起こる過労性障害のことです。

さらにシンスプリントは「跳躍型」「疾走型」に分けられ、跳躍型はバスケやバレーボールなどのジャンプの多い競技、疾走型はラクロスや陸上などの走ることの多い競技でよく見られます。

跳躍型はスネの真ん中や外側の膝付近、疾走型はスネの内側の上と足首付近が痛むのが特徴です。

2.シンスプリントの原因は?

●過度の運動量や運動時間
●下腿や足関節の柔軟性の低下
●扁平足や回内足などのアーチの崩れ
●硬い地面での運動
●薄く硬いシューズの着用 等が考えられます。

一回治ったと思ったら、また再発の繰り返し…
という経験をした人も多いのではないでしょうか?

今回はシンスプリントの予防に効果的なストレッチ&トレーニングをご紹介します!

3.シンスプリント予防のための5つのトレーニング

3ー1.後脛骨筋ストレッチ

【やり方】
①チューブ(タオル)を用意し、イスに座る
②つま先にタオルを引っかけて、手前に引く

【ポイント】
・背筋を伸ばして行う

【効果】
・すねの内側の筋肉を伸ばすことで、シンスプリントの予防に効果あり

【セット数】
・10秒×2set(左右)

3ー2.前脛骨筋ストレッチ

【やり方】
①立った状態で足の甲を床につけ、ゆっくり伸ばす

【ポイント】
・足首を捻らないように注意

【効果】
・すねの筋肉を伸ばすことで、シンスプリントの予防に効果あり

【セット数】
・10秒×2set(左右)

3ー3.横アーチ

【やり方】
①小さなボールを用意して、イスに座る
②小さなボールを足で、つかむ離すを繰り返す

【ポイント】
・親指から小指まで、にぎる場所を変えていく

【効果】
・足の横アーチをつくることで、シンスプリントの予防に効果あり

【セット数】
・10回×2set(左右)

3ー4.ヒールウォーク

【やり方】
①力を抜いて、真っ直ぐに立つ
②つま先を上げて、かかとで歩く
③つま先アップをキープする

【ポイント】
・膝が引けないように注意する

【効果】
・足首の安定性が高まり、シンスプリントの予防に効果あり

【セット数】
・10歩×2set

3ー5.カーフレイズ

【やり方】
①立って壁に手をつき、背筋をのばす
②ゆっくりとかかとを上げ下げする

【ポイント】
・体がぶれないように、壁に手をついて安定させる
・かかとが外に開かないように行う

【効果】
・ふくらはぎの筋肉を強化することで、シンスプリントの予防に効果あり

【セット数】
・10回×2set

3.まとめ

今回はシンスプリント予防のストレッチとトレーニングを5つご紹介しました。
シンスプリントは、練習量が増えたことだけでなく、足の形歩き方などが原因で起こることも多くあります。
上記のストレッチやトレーニングを実施しても痛みがよくならない場合には、医療従事者やアスレティックトレーナーにチェックをしてもらいましょう!

▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2011~2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜現在 横浜国立大学女子ラクロス部

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