女子ラクロッサー必見!生理前後の食事の摂り方

女性アスリート特有の問題

激しい運動・トレーニングは、身体にダメージを与えます。特に女性の身体は繊細なため、貧血・骨密度の低下・摂食障害等に悩む女性アスリートも少なくありません。そのため、女性アスリート特有の健康管理が必要です。女性アスリートが運動することで引き起こされる特有の問題の一つに『運動性無月経』があります。

運動性無月経

『運動性無月経』とは、月経が3カ月以上来ない状態、月経がしばらくない、周期がまちまちなどの月経異常を指します。その原因としてエネルギー不足が挙げられます。
エネルギー不足とは、【運動によるエネルギー消費量】>【食事などによるエネルギー摂取量】の状態のことです。激しいトレーニングに見合った食事量が出来ていない場合や食事制限などによる、女性ホルモンの分泌バランスの乱れが原因で月経が止まると考えられています。

また無月経により、長期間卵巣から分泌される女性ホルモンが低下してしまうと、骨代謝に影響を与え、骨粗鬆症、骨密度の低下で骨がもろくなりやすくなります。運動の繰り返しで疲労現象が起こると、いわゆる疲労骨折が生じる危険性が高くなるのです。

生理前後に意識したい食事の摂り方

生理中は貧血を起こしやすくなり、女性ホルモンバランスの崩れによる骨密度の低下といった問題もあります。生理前後ではこのような問題をクリアするために、ホルモンを作る材料になる『タンパク質』、骨を強くする『カルシウム』、月経により失われる『鉄』を意識的に摂取しましょう。

牛肉や豚肉の赤身・かつお・豆腐などは『タンパク質』や『鉄』を多く含むためオススメです。
『カルシウム』を多く含む食品としては青菜類、牛乳/ヨーグルトなどの乳製品、豆腐・納豆、小魚、などがあります。また、乳製品は身体への吸収率が高いので毎日摂取するとよいでしょう。
『鉄』は、海藻類・貝類・レバー・緑黄色野菜に多く含まれます。また、ブロッコリー・緑黄色野菜・いも類といったビタミンCとタンパク質を同時に摂ることで鉄の吸収率はアップします。

上手に食材を組み合わせて、生理前後の健康管理をしていきましょう。

▼自分に必要なタンパク質の量を知りたい方は、こちらの記事をチェックしてください▼

【参考文献】
<HP>『月経周期を考慮したコンディショニング法』(日本体育大学)
<HP>『コンディショニングと栄養のeラーニング』(早稲田大学)

▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】アスラクごはん
【所属メンバー】河合 由美谷北 沙尚里金井 麻由美(管理栄養士)田中 千晶(管理栄養士)

関連記事

  1. ラクロス選手が摂るべき糖質の量はどれくらい?(朝食選びのポイント付き!)

  2. 体脂肪を燃やすには糖質が必要?

  3. パフォーマンスを大きく左右する『試合期に摂るべき食事』

  4. アスリートにとっての糖質の役割とは?

  5. 自分にあった、タンパク質の摂取量を知ろう!

  6. パフォーマンスを左右する、水分補給の適切な摂り方とは?

  7. ラクロッサーに知って欲しい栄養のこと

  8. エネルギー不足が引き起こす恐怖!~女性アスリートの三主徴とは~

  9. 夏バテ防止!ポイントは「強い内臓」?!