ラクロスで起きやすいのが、膝と足首のケガ。
グラウンドに行くと試合や練習前にテーピングを巻いていたり、松葉杖をついて見学をしている選手をよく目にします。
膝のケガで特に気をつけたいのが「ACL(前十字靭帯)損傷・断裂」
損傷の度合い、目標としている大会により、手術するかどうかを整形外科医の先生と判断しますが、手術をする場合は試合に復帰するまでに「6ヶ月〜9ヶ月」ほどかかり、ラクロスから長期離脱をしなければならなくなってしまいます。
ラクロスでどうしても避けたい「ACL (前十字靭帯)損傷・断裂」
研究者の先生方が「どんな動きを避けるべきか」「どんな身体の構造の人は気をつけるべきか」などを研究し続けてくださっていることで、「どんなトレーニングが予防に効果的か」も、少しずつわかってきています。
日本におけるラクロス選手のACL損傷の予防に関する研究はまだ僅かですが、海外での研究や、ラクロス以外のスポーツでの研究は進んでいるので、その研究を元に、今回はウォーミングアップやフィジカルトレーニングで取り入れていただきたい、筋力トレーニングをご紹介します。
１．なぜラクロス選手がACL（前十字靭帯）を損傷しやすいのか？
「膝の靭帯をケガした」というと、ラグビーやアメフトのような強いコンタクトのあるスポーツで、膝に直接タックルを受けてケガをする場面をイメージしやすいですが、実はラクロスやサッカーのように膝に直接タックルを受けないスポーツでも、「切り返し」「着地」「間接的なコンタクト」で靭帯をケガしてしまうことが多くあります。
※下の映像が女子ラクロス選手の間接的なコンタクトによる受傷シーンです。受傷シーンを不快に思う恐れがあるので閲覧にご注意ください。
ラクロスはダッヂのように「カッティング動作」の多いスポーツです。しかも頭上でクロスを扱うため、上半身に意識がいきがちです。
また大学からラクロスを始める人も多く、カッティング動作になれておらず、切り返しに耐える筋力が備わっていないまま、急激なカッティング動作を行うため、ACL(前十字靭帯)のケガを負ってしまいます。
特にカッティングで足を接地する瞬間に、膝が内側に入り、つま先が外を向く「Knee-in・Toe-out（ニーイン・トゥーアウト）」の動作が起こると受傷しやすいことが明らかになっているので、この動作を起こさないための筋力と動きのトレーニングをすることが重要です。
２．ACL（前十字靭帯）損傷を予防する筋力トレーニング
前十字靭帯のケガを予防するためには、柔軟性、筋力、バランス、ステップワーク、ジャンプなど、様々な要素を鍛え、ケガをしないための動きを身に付けることが重要です。その中でも今回は筋力トレーニングに的を絞ってご紹介します。
２ー１．シングルレッグ・バックブリッジ
２ー２．クラムシェル
２ー３．サイドブリッジ
２−４．フロントブリッジ
２ー５．ヒップローテーション
２ー６．フロントランジ
２ー７．チューブウォーク
3．ACL（前十字靭帯）損傷をしてしまった場合に備えて
万が一、ACL（前十字靭帯）を損傷してしまった場合には、適切な応急処置をすることが、早期復帰に向けての第一歩になります。
トレーナーやマネージャーなど、チームスタッフの方は万が一に備えて、適切な応急処置の方法を事前に勉強しておきましょう。
4．まとめ
ラクロス選手の引き起こしやすいACL(前十字靭帯)損傷・断裂と、その予防のための筋力トレーニングをお伝えしました。
ACL（前十字靭帯）をケガしてしまい、手術を受けるとなると１シーズンを棒に振ってしまう恐れがあります。筋力のある人でもケガしてしまう可能性はあるので、「私は大丈夫」と思わずに、継続的に実施できるよう、普段のトレーニングの中に少しずつ取り入れてみてください。
▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2011～2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜2020 横浜国立大学女子ラクロス部
