【ラクロストレーニング】ACL(前十字靭帯)損傷予防ための筋力トレーニング

ラクロスで起きやすいのが、膝と足首のケガ。
グラウンドに行くと試合や練習前にテーピングを巻いていたり、松葉杖をついて見学をしている選手をよく目にします。
膝のケガで特に気をつけたいのが「ACL(前十字靭帯)損傷・断裂」
損傷の度合い、目標としている大会により、手術するかどうかを整形外科医の先生と判断しますが、手術をする場合は試合に復帰するまでに「6ヶ月〜9ヶ月」ほどかかり、ラクロスから長期離脱をしなければならなくなってしまいます。

ラクロスでどうしても避けたい「ACL (前十字靭帯)損傷・断裂」
研究者の先生方が「どんな動きを避けるべきか」「どんな身体の構造の人は気をつけるべきか」などを研究し続けてくださっていることで、「どんなトレーニングが予防に効果的か」も、少しずつわかってきています。

日本におけるラクロス選手のACL損傷の予防に関する研究はまだ僅かですが、海外での研究や、ラクロス以外のスポーツでの研究は進んでいるので、その研究を元に、今回はウォーミングアップやフィジカルトレーニングで取り入れていただきたい、筋力トレーニングをご紹介します。

1.なぜラクロス選手がACL(前十字靭帯)を損傷しやすいのか?

「膝の靭帯をケガした」というと、ラグビーやアメフトのような強いコンタクトのあるスポーツで、膝に直接タックルを受けてケガをする場面をイメージしやすいですが、実はラクロスやサッカーのように膝に直接タックルを受けないスポーツでも、「切り返し」「着地」「間接的なコンタクト」で靭帯をケガしてしまうことが多くあります。

※下の映像が女子ラクロス選手の間接的なコンタクトによる受傷シーンです。受傷シーンを不快に思う恐れがあるので閲覧にご注意ください。

ラクロスはダッヂのように「カッティング動作」の多いスポーツです。しかも頭上でクロスを扱うため、上半身に意識がいきがちです。
また大学からラクロスを始める人も多く、カッティング動作になれておらず、切り返しに耐える筋力が備わっていないまま、急激なカッティング動作を行うため、ACL(前十字靭帯)のケガを負ってしまいます。

特にカッティングで足を接地する瞬間に、膝が内側に入り、つま先が外を向く「Knee-in・Toe-out(ニーイン・トゥーアウト)」の動作が起こると受傷しやすいことが明らかになっているので、この動作を起こさないための筋力と動きのトレーニングをすることが重要です。

2.ACL(前十字靭帯)損傷を予防する筋力トレーニング

前十字靭帯のケガを予防するためには、柔軟性、筋力、バランス、ステップワーク、ジャンプなど、様々な要素を鍛え、ケガをしないための動きを身に付けることが重要です。その中でも今回は筋力トレーニングに的を絞ってご紹介します。

2ー1.シングルレッグ・バックブリッジ

【やり方】
①スネが床と垂直になるように膝を曲げ、つま先を上げます
②かかとで地面を押して、お尻を持ち上げます
③体が一直線になったところで静止し、右足を伸ばします
④伸ばした脚は、反対側の太ももと同じ高さにします
⑤膝を伸ばしきったらゆっくりと元の位置に戻します

【ポイント】
・お尻の位置が下がらないようにしましょう
・腰が反らないように気をつけしましょう

【効果】
・お尻を鍛えることで腰の反りを防ぎ、腰痛の予防につながります

【セット数】
・10回×2set(左右)

2ー2.クラムシェル

【やり方】
①かかと・お尻・体を一直線にする
②下の脇腹と床の間に手のひら一枚分隙間をつくる
③かかとが離れないように、膝を持ち上げる
④最大限持ち上げたらゆっくりと元の位置に戻す

【ポイント】
・おへその向きが変わらないように気をつける
・腰がそらないように注意

【効果】
・お尻を鍛えることで下半身が安定し、膝のケガ予防に効果あり

【セット数】
・10回×2set(左右)

2ー3.サイドブリッジ

【やり方】
①肩の真下に肘が来るようにして、体を持ち上げる
②手を真上に上げ、右脚を最大限に持ち上げる
③目線は正面にし、頭から膝まで一直線になるように保つ

【ポイント】
・体がくの字にならないよう注意
・腰が反らないように注意

【効果】
・お尻を鍛えることで下半身が安定し、膝のケガ予防に効果あり

【セット数】
・10秒×2set(左右)

2−4.フロントブリッジ

【やり方】
①肩の真下に肘が来るようにして、体を持ち上げる
②頭から足まで一直線になるように保つ

【ポイント】
・お尻の位置が変わらないように気をつける
・頭の位置も変わらないように注意

【効果】
・体幹の安定性を高め当たり負けしない体を作る

【セット数】
・15秒×2set

2ー5.ヒップローテーション

【やり方】
①四つ這いの姿勢を作り、脚を後ろに伸ばす
②膝を大きく開きながら、股関節を回す

【ポイント】
・肘を真っ直ぐに保つ
・骨盤が横に動かないように注意

【効果】
・お尻の筋力、股関節の可動性が上がり、膝のケガ予防に効果あり

【セット数】
・10回×2set(左右)

2ー6.フロントランジ

【やり方】
①足を腰幅に開き、膝とつま先を正面に向ける
②片脚を前に踏み出し、その脚でスクワット姿勢を作る
③前脚のももと床が45度の姿勢で接地し、元の位置に戻す

【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う

【効果】
・安全なストップ動作を習得することで、膝のケガ予防に効果あり

【セット数】
・10回×2set(左右)

2ー7.チューブウォーク

【やり方】
①膝上にチューブを巻き、足を腰幅に開く
②つま先と膝を正面に向けて、腰を落とす
③小さい歩幅で、一歩ずつ横に移動する
④お尻の筋肉を、使う意識で行う

【ポイント】
・歩幅が大きくならないように注意
・なるべく頭の高さが変わらないように移動する

【効果】
・お尻の筋肉を使うことで、膝のケガ予防に効果あり

【セット数】
・10歩×2往復

3.まとめ

ラクロス選手の引き起こしやすいACL(前十字靭帯)損傷・断裂と、その予防のための筋力トレーニングをお伝えしました。
ACL(前十字靭帯)をケガしてしまい、手術を受けるとなると1シーズンを棒に振ってしまう恐れがあります。筋力のある人でもケガしてしまう可能性はあるので、「私は大丈夫」と思わずに、継続的に実施できるよう、普段のトレーニングの中に少しずつ取り入れてみてください。

▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2011~2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜現在 横浜国立大学女子ラクロス部

関連記事

  1. 【ラクロストレーニング】体幹トレーニング|オフェンスに振られない軸作り

  2. 【ラクロッサー向けエクササイズ】足関節捻挫のアスレティックリハビリテーション

  3. 【ラクロッサー向けエクササイズ】足関節捻挫のアスレティックリハビリテーションにおすすめのエクササイズ7選!

  4. 【ラクロッサー向けエクササイズ】股関節まわりの痛み予防に効果的なエクササイズ10選

  5. 【ラクロストレーニング】”自宅” で出来るラクプラおすすめの下半身トレーニング12選!

  6. 【試合で活躍したいラクロッサー向け!】肉離れの予防に効果的なストレッチ7選!

  7. 【ラクロストレーニング】女子ラクロッサー向け|家でもできるトレーニング方法

  8. 【ラクロストレーニング】ラクロッサーにオススメのオフ明けトレ10選!

  9. 【ラクロストレーニング】シンスプリント予防に効果的なトレーニング5選!