【ラクロストレーニング】ACL(前十字靭帯)損傷予防ための筋力トレーニング

ラクロスで起きやすいのが、膝と足首のケガ。
グラウンドに行くと試合や練習前にテーピングを巻いていたり、松葉杖をついて見学をしている選手をよく目にします。
膝のケガで特に気をつけたいのが「ACL(前十字靭帯)損傷・断裂」
損傷の度合い、目標としている大会により、手術するかどうかを整形外科医の先生と判断しますが、手術をする場合は試合に復帰するまでに「6ヶ月〜9ヶ月」ほどかかり、ラクロスから長期離脱をしなければならなくなってしまいます。

ラクロスでどうしても避けたい「ACL (前十字靭帯)損傷・断裂」
研究者の先生方が「どんな動きを避けるべきか」「どんな身体の構造の人は気をつけるべきか」などを研究し続けてくださっていることで、「どんなトレーニングが予防に効果的か」も、少しずつわかってきています。

日本におけるラクロス選手のACL損傷の予防に関する研究はまだ僅かですが、海外での研究や、ラクロス以外のスポーツでの研究は進んでいるので、その研究を元に、今回はウォーミングアップやフィジカルトレーニングで取り入れていただきたい、筋力トレーニングをご紹介します。

1.なぜラクロス選手がACL(前十字靭帯)を損傷しやすいのか?

「膝の靭帯をケガした」というと、ラグビーやアメフトのような強いコンタクトのあるスポーツで、膝に直接タックルを受けてケガをする場面をイメージしやすいですが、実はラクロスやサッカーのように膝に直接タックルを受けないスポーツでも、「切り返し」「着地」「間接的なコンタクト」で靭帯をケガしてしまうことが多くあります。

※下の映像が女子ラクロス選手の間接的なコンタクトによる受傷シーンです。受傷シーンを不快に思う恐れがあるので閲覧にご注意ください。

ラクロスはダッヂのように「カッティング動作」の多いスポーツです。しかも頭上でクロスを扱うため、上半身に意識がいきがちです。
また大学からラクロスを始める人も多く、カッティング動作になれておらず、切り返しに耐える筋力が備わっていないまま、急激なカッティング動作を行うため、ACL(前十字靭帯)のケガを負ってしまいます。

特にカッティングで足を接地する瞬間に、膝が内側に入り、つま先が外を向く「Knee-in・Toe-out(ニーイン・トゥーアウト)」の動作が起こると受傷しやすいことが明らかになっているので、この動作を起こさないための筋力と動きのトレーニングをすることが重要です。

2.ACL(前十字靭帯)損傷を予防する筋力トレーニング

前十字靭帯のケガを予防するためには、柔軟性、筋力、バランス、ステップワーク、ジャンプなど、様々な要素を鍛え、ケガをしないための動きを身に付けることが重要です。その中でも今回は筋力トレーニングに的を絞ってご紹介します。

2ー1.シングルレッグ・バックブリッジ

2ー2.クラムシェル

2ー3.サイドブリッジ

2−4.フロントブリッジ

2ー5.ヒップローテーション

2ー6.フロントランジ

2ー7.チューブウォーク

3.ACL(前十字靭帯)損傷をしてしまった場合に備えて

万が一、ACL(前十字靭帯)を損傷してしまった場合には、適切な応急処置をすることが、早期復帰に向けての第一歩になります。
トレーナーやマネージャーなど、チームスタッフの方は万が一に備えて、適切な応急処置の方法を事前に勉強しておきましょう。

4.まとめ

ラクロス選手の引き起こしやすいACL(前十字靭帯)損傷・断裂と、その予防のための筋力トレーニングをお伝えしました。
ACL(前十字靭帯)をケガしてしまい、手術を受けるとなると1シーズンを棒に振ってしまう恐れがあります。筋力のある人でもケガしてしまう可能性はあるので、「私は大丈夫」と思わずに、継続的に実施できるよう、普段のトレーニングの中に少しずつ取り入れてみてください。

▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2011~2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜2020 横浜国立大学女子ラクロス部

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