腰痛予防・パフォーマンスアップのための “反り腰解消” エクササイズ

ラクロス選手の引き起こしやすい不良姿勢として、「反り腰姿勢」とその改善・予防のためのストレッチをご紹介します。

反り腰姿勢とはどんな姿勢かを知りたい方は前回のストレッチ編の記事をご覧ください!


柔軟性が低くなってしまった筋肉をストレッチをして伸ばす、またラクロスボールでリリースをして緩めることも大切ですが、いい姿勢を維持するために必要な筋肉を鍛えることも大切です。

いい姿勢を維持するためには、足先から頭の先までの筋肉をいいポジションで使うことが、とても大切ですが、今回は特に体幹部分にフォーカスしたエクササイズをお伝えします!

1.腰痛を起こしにくい姿勢とは?


正常な姿勢は、

【前から見たとき】
①頭部の中央(後頭隆起)
②背骨(椎骨棘突起)
③お尻の割れめ(殿裂)
④両膝の真ん中
⑤くるぶしの真ん中

【横から見たとき】
①耳の穴(耳垂)
②肩の真ん中(肩峰)
③お尻の真ん中(大転子)
④膝の真ん中(膝蓋骨後面)
⑤外くるぶしのやや前方(外顆前方)

このポイントが床と垂直であることと言われています。

2.反り腰姿勢のデメリット

反り腰の人は
①腰のS字カーブが極端に強くなっている
②骨盤が異常に前傾している
といった姿勢にになりがちです。

反り腰姿勢は、腰や背中に大きな負担をかけ、腰痛や肩こりを引き起こすだけでなく、お腹の力が抜けてポッコリお腹になったり、お尻が垂れるなど、見ためにも影響を引き起こします。

見ためも、身体の機能もアップさせ、腰痛を引き起こさない強い体幹をつくるためにも練習前・後に以下のトレーニングを実践しましょう!

3.反り腰姿勢を予防・改善するためのエクササイズ

3ー1.ロールアップ・ロールダウン

3ー2.キャット&ドッグ

3ー3.バックブリッジ

3ー4.フロントブリッジ

3ー5.膝付きフロントブリッジ 片手バランス

まとめ

ラクロス選手の引き起こしやすい不良姿勢として「反り腰姿勢」とその改善・予防のためのトレーニングをお伝えしました。
パワー発揮をするために、高重量を扱うことも大切ですが、姿勢が崩れているまま行うと、腰痛を起こしてしまう恐れがあります。
ケガをせず、イメージ通りのパフォーマンスを発揮するためにも、いい姿勢作りから実施してみてください。

▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2009〜2010 日本大学女子ラクロス部
・2011~2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜2020 横浜国立大学女子ラクロス部

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