腰痛予防・パフォーマンスアップのための “反り腰解消” エクササイズ

ラクロス選手の引き起こしやすい不良姿勢として、「反り腰姿勢」とその改善・予防のためのストレッチをご紹介します。

反り腰姿勢とはどんな姿勢かを知りたい方は前回のストレッチ編の記事をご覧ください!


柔軟性が低くなってしまった筋肉をストレッチをして伸ばす、またラクロスボールでリリースをして緩めることも大切ですが、いい姿勢を維持するために必要な筋肉を鍛えることも大切です。

いい姿勢を維持するためには、足先から頭の先までの筋肉をいいポジションで使うことが、とても大切ですが、今回は特に体幹部分にフォーカスしたエクササイズをお伝えします!

1.腰痛を起こしにくい姿勢とは?


正常な姿勢は、

【前から見たとき】
①頭部の中央(後頭隆起)
②背骨(椎骨棘突起)
③お尻の割れめ(殿裂)
④両膝の真ん中
⑤くるぶしの真ん中

【横から見たとき】
①耳の穴(耳垂)
②肩の真ん中(肩峰)
③お尻の真ん中(大転子)
④膝の真ん中(膝蓋骨後面)
⑤外くるぶしのやや前方(外顆前方)

このポイントが床と垂直であることと言われています。

2.反り腰姿勢のデメリット

反り腰の人は
①腰のS字カーブが極端に強くなっている
②骨盤が異常に前傾している
といった姿勢にになりがちです。

反り腰姿勢は、腰や背中に大きな負担をかけ、腰痛や肩こりを引き起こすだけでなく、お腹の力が抜けてポッコリお腹になったり、お尻が垂れるなど、見ためにも影響を引き起こします。

見ためも、身体の機能もアップさせ、腰痛を引き起こさない強い体幹をつくるためにも練習前・後に以下のトレーニングを実践しましょう!

3.反り腰姿勢を予防・改善するためのエクササイズ

3ー1.ロールアップ・ロールダウン

【やり方】
①手脚を伸ばし、力を抜いて寝転がる
②頭から背骨を1つずつ丸め、ゆっくりと起き上がる
③起き上がったら1度脱力
④お尻から背骨を1つずつ床につけるように寝転がる

【ポイント】
・反動をつけず、ゆっくり行う
・起き上がるときに脚が浮かない

【効果】
・インナーユニットを意識することで、腰痛の予防に効果あり

【セット数】
・5×1set

3ー2.キャット&ドッグ

【やり方】
①四つ這いの姿勢を作り、頭の先からお尻までを丸める
②反対に頭の先からお尻までを反る

【ポイント】
・お尻の位置が動かないように注意
・背骨全体で弧を描くように行う

【効果】
・インナーユニットを意識することで腰痛の予防に効果あり

【セット数】
・10回×1set

3ー3.バックブリッジ

【やり方】
①スネが床と垂直になるように膝を曲げ、つま先を上げます
②かかとで地面を押して、お尻を持ち上げます
③体が一直線になったところで静止し、右足を伸ばします
④伸ばした脚は、反対側の太ももと同じ高さにします
⑤膝を伸ばしきったらゆっくりと元の位置に戻します

【ポイント】
・お尻の位置が下がらないようにしましょう
・腰が反らないように気をつけしましょう

【効果】
・お尻を鍛えることで腰の反りを防ぎ、腰痛の予防につながります

【セット数】
・10回×1set

3ー4.フロントブリッジ

【やり方】
①肩の真下に肘が来るようにして、体を持ち上げる
②頭から足まで一直線になるように保つ

【ポイント】
・お尻の位置が変わらないように気をつける
・頭の位置も変わらないように注意

【効果】
・体幹の安定性を高め当たり負けしない体を作る

【セット数】
・15秒×2set

まとめ

ラクロス選手の引き起こしやすい不良姿勢として「反り腰姿勢」とその改善・予防のためのトレーニングをお伝えしました。
パワー発揮をするために、高重量を扱うことも大切ですが、姿勢が崩れているまま行うと、腰痛を起こしてしまう恐れがあります。
ケガをせず、イメージ通りのパフォーマンスを発揮するためにも、いい姿勢作りから実施してみてください。

▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2011~2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜現在 横浜国立大学女子ラクロス部

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