【ラクロストレーニング】ラクロッサーにオススメのオフ明けトレ10選!

突然ですが、活躍する選手に必要な要素とは何なのでしょうか?
技術力…?判断力…?思考力…?
これも勿論大事ですが!あと何かが足りませんよね?大事なアレです。
そうです!フィジカルです!
新シーズンが始まるこのタイミングで
・相手に競り負けない体幹力
・走りながらでも安定して投げられる遠投力
・ダウンボールや飛び出し時の瞬発力
の土台となるカラダ作り、そして何よりも、『一年間ケガをしないためのカラダ作り』ができたとしたら、強いと思いませんか?

今回はオフ明けに導入していただきたい、カラダの土台づくりのための筋力トレーニングをご紹介します!

1.体幹力(競り負けないカラダ作り)

競り負けない体幹力の土台を作るためには、①腹部の内圧を高める②腹部全体に力が入るようにする③姿勢を維持できるようにすることがポイントです。誤った姿勢で行うと腰痛を起こす原因になるので、フォームを確認しながら行いましょう!

1ー1.フロントブリッジ

1ー2.サイドブリッジ

1ー3.バックブリッジ

2.遠投力(走りながらでも安定して投げられるカラダ作り)

遠投力の土台となるカラダを作るためには、①下半身の安定性②肩甲骨の安定性③体幹を回旋する可動性と筋力が主に必要です。
それぞれの機能をよくするとともに、協調して動けるカラダを作りましょう!

2ー1.ソラシックローテーション

【やり方】
①四つ這いの姿勢を作り、お尻をかかとにつける
②片手を胸の正面につき、反対の手を耳の横に添える
③胸を開くように、体を捻る
④最大限に体を捻ったら、ゆっくりと元の位置に戻す

【ポイント】
・首や肩に力が入らないように注意
・体の軸が左右にブレないように行う

【効果】
・ひねりの可動域が上がることで、遠投の強化に効果あり

【セット数】
・5回×1set(左右)

2ー2.プッシュアップツイスト

【やり方】
①腕立て伏せの姿勢から、足を交差させ、肘を曲げる
②頭から踵を一直線に保ち、体を持ち上げ、元の位置に戻す

【ポイント】
・首や肩に力が入らないようにする
・お尻が上がらないように注意

【効果】
・ひねりと安定性を高めることで、遠投の強化に効果あり

【セット数】
・5回×1set(左右)

2ー3.ランジツイスト

【やり方】
①足を腰幅に開き、膝とつま先を正面に向ける
②胸の前で肘を伸ばして手を組み、片脚を前に踏み出す
③前脚のももが床と90度まで落とし、前脚方向に体をひねる
④最大限ひねったら素早く正面に戻り、脚を元の位置に戻す

【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意
・体の軸が左右にブレないように行う

【効果】
・下半身を安定させ、体幹をひねることで、遠投の強化に効果あり

【セット数】
・10回×2set(左右)

3.瞬発力(飛び出す力発揮のためのカラダ作り)

グラボ、ドロー、リスタート等々、瞬発力を求められるシーンは多々あります。
下半身を使った瞬発力の土台となるカラダを作るためには、①股関節まわり(主にお尻)のパワー発揮を高める②神経伝達を高める③足部を安定させることがポイントです。行きたい方向へ素早く、強く力を発揮できるカラダを作りましょう!

3ー1.スクワット

3ー2.ウォールドリル スクワット

3ー3.ウォールドリル ニーアップ

3ー4.ウォールドリル 踏み替えシングル

まとめ

オフ明けに導入して頂きたい、カラダの土台作りのためのトレーニングをご紹介しました。リーグ戦が始まるとなかなかカラダ作りに時間を割くことができなくなってしまうチームも多いのではないでしょうか。この時期に改めて自分のカラダを見つめ直し、1年間ケガをせず、いいパフォーマンスを発揮し続けるための計画を立てて、カラダ作りに励みましょう!

▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2011~2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜2020 横浜国立大学女子ラクロス部

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