夏バテ防止!ポイントは「強い内臓」?!

夏バテ防止のカギは『内臓強化』?!

暑い日が続くと、夏バテ気味になってきませんか?

暑いと食欲が湧かなくなったりやる気が起きなかったりして、簡単なそうめんやのどごしの良い冷麺などを食べる機会が多くなり、単品メニューに偏った食事になりがちです。

今回は「夏バテ防止」のために取り入れたい栄養素や食材を紹介します。
いつもの食事を少し工夫するだけで、「夏バテ対策」ができます!

内臓も筋肉の一つ!強いカラダを作りには、「強い内臓」が必須!!

暑い夏は、「内臓強化」をテーマに、食事の取り組みをしてみましょう!!

ビタミンB1


夏は汗とともにビタミンやミネラルも一緒に失われてしまいます。
ビタミンの中でも、特に注目したい栄養素はビタミンB群です。
中でも、糖質を代謝する際、エネルギーに変えてくれるビタミンB1は疲労回復に欠かせない栄養素です。
ビタミンB1は豚肉に多く含まれています。お肉は、「部位」を考えて選択すると、上手にコンディショニングすることができます。この時期は、内臓への負担を軽減するためにも、脂質の少ないヒレやももを選択しましょう!豚こまなどを使用する場合は、さっと茹でてから調理することで、脂質をカットできます。

また、ビタミンB1は、ニラ、ねぎ、ニンニクなどに含まれる「アリシン」と一緒に摂取することで、吸収率がアップします!
にんにくは、にんにくパウダーを使用したり、手作りのにんにくのオイル漬けを作っておくと便利です!
また、ネギソースなどを多めに作って、タレやドレッシングの代わりにすると、毎日少しずつ食べることができます!
ビタミンB1は、玄米・雑穀、枝豆、大豆などに含まれているので、ご飯に雑穀米を入れたり、副菜に枝豆や大豆製品の副菜を1品プラスしたり。
選択するものを工夫するだけで、栄養価がアップ!!

文部科学省が出している、こちらの食品成分ランキングはビタミンB1が多く含まれる食品を検索するサイトです。
食材選びの参考にしてみてください♪

ムチン

ムチンは、納豆、山芋、オクラ、モロヘイヤなど、いわゆる「ネバネバ食材」に多く含まれています。
粘膜を保護する作用があるため、胃の状態を良くしてくれたり、タンパク質の吸収を促進する働きがあるので、疲労回復の効果が期待できたり、アスリートに最適な栄養素です。
その他にも、肝機能、腎機能を高める、免疫力をアップするなど、様々な効果が期待できます。

香辛料・香味野菜

香辛料や香味野菜を取り入れると、食欲増進の効果が期待できます。
カレー粉などの香辛料を味付けに使用することで、お箸が進みやすいメニューに!!
また、ニンニク、わさび、ネギ、大葉、生姜、ミョウガなどの薬味やお酢やレモン、梅干しなども食欲増進に役立ちます。
市販のカレールウは脂質が多いため、内臓への負担のリスクが・・・。できれば、カレー粉を使用し、脂質も質の良い油(オリーブオイル、ココナッツオイルなど)を使用しましょう!

旬の野菜


トマト、枝豆、モロヘイヤ、ゴーヤ、パプリカなどの旬の野菜は、栄養価が高く、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。また、夏野菜は、水分量が多いので、汗で失われた水分も補給することができます。
彩りがよく目からも食事を楽しむことができ、なにより太陽の日差しをたっぷりと浴びって育った夏野菜はとても美味しいです。是非、旬の食材を取り入れてみましょう!

さっぱりとそうめんを食べたいとき、そうめんだけではなく、納豆やオクラなどのネバネバ食材、生姜やみょうが、大葉などの香味野菜を一緒に食べることで、栄養価がアップ!!

その他にも、オクラは、茹でて、切って、作り置きができます。生姜も甘酢漬けにしておくと、疲労回復・食欲増進に最適な「酢」も一緒に撮れるので一石二鳥!!
いつものメニューにちょっと食材をプラスするだけ!
是非、お試しください!

【参考文献】
『病気にならない魔法の7色の野菜』(中村丁次)
『からだにおいしいキッチン栄養学』(宗像伸子)
<HP>わかさ生活
<HP>江崎グリコ

▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】アスラクごはん
【所属メンバー】金井 麻由美(管理栄養士)田中 千晶(管理栄養士)

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