【試合で活躍したいラクロッサー向け!】肉離れの予防に効果的なストレッチ7選!

リーグ戦がいよいよ始まりましたね!
夏合宿、試合と疲労が重なり、筋肉系のケガが多くなってくるこの時期。
大事な時期だからこそ、ケガでプレーが制限され、出場機会を失うのは絶対に避けたいところ。
今回はラクロスで起きやすい、肉離れ予防のためのストレッチをご紹介します!

1.肉離れとは

筋肉が急に収縮したり、強く引き伸ばされることにより、筋肉の一部が断裂した状態のことを肉離れと言います。
大腿四頭筋(もも前)、ハムストリングス(もも裏)、腓腹筋(ふくらはぎ)などに特に起こりやすいとされ、症状としては、筋肉を縮めたり、伸ばしたりした時の痛み、腫れや熱感などがあります。重症になると皮下出血が生じることもあり、歩行が困難になります。

棒高跳び選手の肉離れの瞬間↓↓

2.肉離れの原因

●筋肉の柔軟性の低下
●筋疲労
●筋力のアンバランス
●ウォームアップやクールダウン不足 などが挙げられます。

またプレー中では、切り返し動作、練習終盤の筋疲労が溜まっている状態でのダッシュなどで発生しやすいです。

3.肉離れ予防のストレッチ

3ー1.もも裏、お尻のストレッチ


【ポイント】
・膝が曲がらないように注意
・肩が床から浮かないように気をつける

【セット数】
・5回×1set(左右)

3ー2.お尻のストレッチ


【ポイント】
・前脚の膝を90度に保つ
・前脚側に体が傾かないように注意

【セット数】
・5回×1set(左右)

3ー3.もも裏のストレッチ


【ポイント】
・背中が丸まらないように注意
・膝がなるべく曲がらないように行う

【セット数】
・30秒×1set(左右)

3ー4.ふくらはぎのストレッチ


【ポイント】
・体が開かないように行う
・背中が丸まったり、腰が反らないように注意

【セット数】
・5回×1set(左右)

3ー5.内もものストレッチ


【ポイント】
・深く腰を落とすように行う
・背中が丸まったり、腰が反らないように注意

【セット数】
・10回×2set(左右)

3ー6.もも前のストレッチ


【ポイント】
・腰がそらないように注意
・骨盤が後ろに倒れないように行う

【セット数】
・30秒×1set(左右)

3ー7.すねのストレッチ


【ポイント】
・足首を捻らないようにまっすぐ向けて行う

【セット数】
・10回×2set(左右)

4.まとめ

今回は肉離れ予防に効果的なエクササイズをご紹介しました。再発の予防には、体幹やアジリティートレーニングも効果的だとする研究もあります。
この時期、夏合宿や試合の疲労が抜けずに引き起こし肉離れ。少しの期間休めばランニングが可能なため、焦って復帰をして、すぐに再発してしまう選手が多いケガでもあります。リーグ戦で身体への負担がかかる時期だからこそ、隙間時間にこまめなストレッチを徹底して、ケガと再発を予防していきましょう!

▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2011~2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜現在 横浜国立大学女子ラクロス部

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