試合前必見!胃の状態をよくするための食事

「今日はお腹の調子がよくないな・・」と思うことありませんか?

それが試合前や試合中に起きてしまうのは避けたいですよね。

夏バテ防止の記事で、香辛料は食欲増進におススメですとお伝えしましたが、辛いものや冷たいものの食べ過ぎは、胃の負担となってしまうこともあります。
緊張からくるストレスなど、精神的な要因だけで胃の調子が悪くなるとは限らないのですね。

胃の調子を整えておくことは、試合で100%の力を出すためにとても重要なことなのです。
今回は「健康な胃」を保つためのポイントをお伝えしていきます!

胃のはたらき

胃の主な働きは、食べ物が小腸で本格的に消化・吸収される前に、消化の準備を行うことです。
胃に入った食べ物は、胃のぜん動運動(=波打つような動き)によって胃液と混ざり、小腸での消化がしやすいように粥状にされます。
ドロドロになった食べ物は、ぜん動運動で胃がくびれることによって、幽門から少しずつ小腸に運ばれていきます。

胃の不調の原因

食べ過ぎ

胃は食べた物を一定時間貯え、消化しやすい形に変え小腸に送り出します。
食べ過ぎると消化が間に合わず、胃に留まる時間が長くなり「もたれ」の症状が起こりやすくなります。

刺激の強いものの摂り過ぎ

胃酸を活発に分泌するような
・酢
・柑橘類
・香辛料
・カフェイン(コーヒーなど)
は、刺激が強く胃に負担がかかります。

また、アルコールも胃に負担がかかります。
アルコールを摂取すると、約20%は胃で吸収され、残りの80%ほどが小腸から体内に入ります。

アルコールを飲み過ぎると、胃酸から胃壁を守っている粘膜の働きが壊れたり、粘膜の血流障害が起きて、腹痛や嘔吐、吐血などの症状を起こすことがあります。

さらに、小腸での消化・吸収する能力が低下して、下痢を起こしやすくなります。「冷たすぎるもの、熱すぎるもの」も、胃の粘膜を荒らす原因になります。

夏は特に「冷たすぎるもの」に注意したいです。

自律神経の乱れ

胃のぜん動運動は、自律神経によってコントロールされてるので、緊張やストレスによって自律神経が乱れていると、スムーズに胃のぜん動運動が行われず、不調の原因になります。

胃の不調を予防・対策するためのポイント

胃の不調を予防・対策するポイントを
・消化の良い食事の摂り方
・胃の働きを助けてくれる食品
に分けて説明します。

消化の良い食事の摂り方(消化が早い順)

栄養素別

1.糖質
2.タンパク質
3.脂質

食品別

上のほうにある食品ほど消化が早いということです。

調理別

1.煮る
2.焼く
3.揚げる

このように見ていくと、おにぎりやバナナといった食事は、消化がよく胃が良い状態で試合を迎えることができることが分かります。

胃の働きを助けてくれる食品

消化を助けてくれる食品

◯プロテアーゼの多い食品(タンパク質分解酵素)
麹、納豆、塩辛、パイナップル、パパイア、いちじく、キウイ、プルーン、りんご、ゴーヤ、メロン、玉ねぎなど
◯アミラーゼの多い食品(でんぷん分解酵素)
大根、キャベツ、山芋、かぶ、バナナ、生姜、キウイ、パプリカ、梨など
◯リパーゼの多い食品(脂肪分解酵素)
納豆、味噌、漬物、甘酒、チーズ、アボカド、イチゴ、オレンジ、スイカ、グレープフルーツ、大根、人参、ほうれん草、セロリ、トマトなど

胃の粘膜を守る「ムチン」を含む食品

オクラ、モロヘイヤ、山芋、里芋、なめこ、レンコン、納豆など

ビタミンUを含む食品

ビタミンU(別名キャベジン)は、胃腸の粘膜を正常に整える効果や、消化を助けて胃もたれを防止する効果が期待されます。
キャベツ、パセリ、セロリなどに含まれます。熱に弱い性質があるので、できるだけ生で摂取することをオススメします。

特にキャベツは「抗ストレスビタミン」と言われる「ビタミンC」も豊富なので、ストレスによる自律神経の乱れの対策にも◎
付け合わせなどに加えて、毎日少しずつ摂取したいです!

以上、胃の状態をよくするための食事のポイントをご紹介しました。
食品選び・調理方法を工夫して、大事な試合の日に「おなかの調子が…」なんてならないよう、最大限の準備をしていきましょう!

【参考文献】
<HP>第一三共ヘルスケア
<HP>東京山手メディカルセンター 栄養管理室

▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】アスラクごはん
【所属メンバー】金井 麻由美(管理栄養士)田中 千晶(管理栄養士)

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