日本ラクロス協会より、「新型コロナウイルス感染症に関する主催行事・活動等での対策及び中止等の方針について 第三版」が発表され、自主練習を再開したチームもあるかと思いますが、まだ全体での練習が難しい状況が続いています。 「リーグ戦前に練習できない！」と焦る気持ちもあると思いますが、不要不急な集まりを避け、この時間を活用して、個々のスキルとフィジカルを高めて行きましょう！
１．上半身トレーニングはなぜ必要？
男女ともに共通して「シュートスピードを上げるため」「遠投の距離を伸ばすため」という目的で上半身のトレーニングをしている選手が多くいます。 特に男子は接触する場面も多いため、上半身のパワー発揮、飛ばされないための質量（筋肉量）も必要になります。 またパワー発揮のパフォーマンスアップの観点だけでなく、接触した際や転倒した際の手首や肘等の傷害を予防するためにも、上半身のトレーニングは重要です。 「この動きはラクロスに近いからやる、これは近くないからやらない」という判断ではなく、転倒・接触した際のケガを防ぐため、また筋力のバランスをとって慢性的な障害を防ぐためにも、上半身のトレーニングを取り入れましょう。
２．上半身トレーニングの注意点
「上半身のトレーニング」と記載すると、上半身をムキムキにするためのトレーニングを想像する方が多いかも知れませんが、筋肉を大きくすることだけを目的にトレーニングをしてしまうと、かえって身体を重くしてしまう可能性があります。下半身のトレーニングとのバランスを考えるとともに、身体の幹となる体幹部の安定性を獲得しつつ上半身のトレーニングすることが大切です。 今回は体幹部の安定性を獲得しつつ、上半身を鍛えるためのトレーニングをご紹介します！
３．自宅でできる上半身トレーニング１２選！
Level.１
１．ハードロール
【ポイント】 ・反動をつけず、なるべくゆっくり行なう ・肘と膝が離れないように注意 【セット数】 ・5回×1set（左右）
２．デッドバグ
【ポイント】 ・反対側の手足が動かないように気をつける ・腰が反らないように注意 【セット数】 ・10回×1set（左右交互）
３．ロールアップダウン
【ポイント】 ・反動をつけず、ゆっくり行なう ・起き上がるときに脚が浮かない 【セット数】 ・5回×1set
４．フロントブリッジ
【ポイント】 ・お尻の位置が変わらないように気をつける ・頭の位置も変わらないように注意 【セット数】 ・15秒×2set
Level．２
５．コブラ
【ポイント】 ・首や肩に力が入らないよう注意 ・腰が反らないように気をつける 【セット数】 ・10回×1set
６．プッシュアップ
【ポイント】 ・首や肩に力が入らないように、気をつける ・腰がそらないように注意 【セット数】 ・10回×2set
７．クランチ
【ポイント】 ・首や肩に力が入らないよう注意 ・反動をつけず、ゆっくり行なう 【セット数】 ・10回×2set
８．ツイスト
【ポイント】 ・体の中心で肘と膝を合わせる ・反動をつけず、なるべくゆっくり行なう 【セット数】 ・10回×1set（左右）
Level．３
９．フロントブリッジ・ローテーション
【ポイント】 ・体の軸が左右にブレないように注意 ・お尻が上がらないように行う 【セット数】 ・10回×1set(左右)
１０．クランチツイスト
【ポイント】 ・首や肩に力が入らないよう注意 ・反動をつけず、ゆっくり行なう 【セット数】 ・10回×1set（左右）
１１．プッシュアップツイスト
【ポイント】 ・首や肩に力が入らないようにする ・お尻が上がらないように注意 【セット数】 ・10回×2set(左右)
１２．ハンドウォーク
【ポイント】 ・背中が丸まらないように注意 ・膝がなるべく曲がらないように行う 【セット数】 ・5回×2set
４．まとめ
自宅で出来るおすすめトレーニングをご紹介しました。 自粛期間が明けた際に「身体が重くて動きづらい」「思ったように身体が動かせない」といったことのないように、自宅や近くの公園等の環境を利用して、こまめに身体を動かして行きましょう！
▶︎▶︎この記事を書いた人 【名前】森川稔之 Instagram Twitter 【現在の職業】アスレティックトレーナー 【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部 【所有資格】 ・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー ・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者 ・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー 【経歴】 ・2011～2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」 ・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部 ・2019〜現在 横浜国立大学女子ラクロス部
