【ラクロストレーニング】自宅で出来るラクプラおすすめの上半身トレーニング12選!

日本ラクロス協会より、「新型コロナウイルス感染症に関する主催行事・活動等での対策及び中止等の方針について 第三版」が発表され、自主練習を再開したチームもあるかと思いますが、まだ全体での練習が難しい状況が続いています。

「リーグ戦前に練習できない!」と焦る気持ちもあると思いますが、不要不急な集まりを避け、この時間を活用して、個々のスキルとフィジカルを高めて行きましょう!

1.上半身トレーニングはなぜ必要?

男女ともに共通して「シュートスピードを上げるため」「遠投の距離を伸ばすため」という目的で上半身のトレーニングをしている選手が多くいます。
特に男子は接触する場面も多いため、上半身のパワー発揮、飛ばされないための質量(筋肉量)も必要になります。
またパワー発揮のパフォーマンスアップの観点だけでなく、接触した際や転倒した際の手首や肘等の傷害を予防するためにも、上半身のトレーニングは重要です。
「この動きはラクロスに近いからやる、これは近くないからやらない」という判断ではなく、転倒・接触した際のケガを防ぐため、また筋力のバランスをとって慢性的な障害を防ぐためにも、上半身のトレーニングを取り入れましょう。

2.上半身トレーニングの注意点

「上半身のトレーニング」と記載すると、上半身をムキムキにするためのトレーニングを想像する方が多いかも知れませんが、筋肉を大きくすることだけを目的にトレーニングをしてしまうと、かえって身体を重くしてしまう可能性があります。下半身のトレーニングとのバランスを考えるとともに、身体の幹となる体幹部の安定性を獲得しつつ上半身のトレーニングすることが大切です。
今回は体幹部の安定性を獲得しつつ、上半身を鍛えるためのトレーニングをご紹介します!

3.自宅でできる上半身トレーニング12選!

Level.1

1.ハードロール

【ポイント】
・反動をつけず、なるべくゆっくり行なう
・肘と膝が離れないように注意

【セット数】
・5回×1set(左右)

2.デッドバグ

【ポイント】
・反対側の手足が動かないように気をつける
・腰が反らないように注意

【セット数】
・10回×1set(左右交互)

3.ロールアップダウン

【ポイント】
・反動をつけず、ゆっくり行なう
・起き上がるときに脚が浮かない

【セット数】
・5回×1set

4.フロントブリッジ

【ポイント】
・お尻の位置が変わらないように気をつける
・頭の位置も変わらないように注意

【セット数】
・15秒×2set

Level.2

5.コブラ

【ポイント】
・首や肩に力が入らないよう注意
・腰が反らないように気をつける

【セット数】
・10回×1set

6.プッシュアップ

【ポイント】
・首や肩に力が入らないように、気をつける
・腰がそらないように注意

【セット数】
・10回×2set

7.クランチ

【ポイント】
・首や肩に力が入らないよう注意
・反動をつけず、ゆっくり行なう

【セット数】
・10回×2set

8.ツイスト

【ポイント】
・体の中心で肘と膝を合わせる
・反動をつけず、なるべくゆっくり行なう

【セット数】
・10回×1set(左右)

Level.3

9.フロントブリッジ・ローテーション

【ポイント】
・体の軸が左右にブレないように注意
・お尻が上がらないように行う

【セット数】
・10回×1set(左右)

10.クランチツイスト

【ポイント】
・首や肩に力が入らないよう注意
・反動をつけず、ゆっくり行なう

【セット数】
・10回×1set(左右)

11.プッシュアップツイスト

【ポイント】
・首や肩に力が入らないようにする
・お尻が上がらないように注意

【セット数】
・10回×2set(左右)

12.ハンドウォーク

【ポイント】
・背中が丸まらないように注意
・膝がなるべく曲がらないように行う

【セット数】
・5回×2set

4.まとめ

自宅で出来るおすすめトレーニングをご紹介しました。
自粛期間が明けた際に「身体が重くて動きづらい」「思ったように身体が動かせない」といったことのないように、自宅や近くの公園等の環境を利用して、こまめに身体を動かして行きましょう!

▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2011~2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜現在 横浜国立大学女子ラクロス部

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