【ラクロストレーニング】”自宅” で出来るラクプラおすすめの下半身トレーニング12選!

前回は自宅でできる上半身トレーニングをみなさんにご紹介しました。


今回は自宅でできる『下半身』のトレーニングをご紹介します。

1.下半身トレーニングはなぜ必要?

「グラウンドで走っているので下半身トレーニングは必要ないのでは?」という考えのもと、下半身の筋力トレーニングを行わないという選手もいると聞きますが、果たして必要ないのでしょうか?人の体を車に例えると、筋肉は動かすエンジン、脳がコントロールするドライバーになるため、力強い当たりや、動き出し、切り返し動作をするためには、強いエンジンが必要になり、即ち筋力が必要になります。全員がブルドーザーのような身体の大きさを持っている訳ではないので、個々の身体の大きさやプレースタイルによって、筋肉の量や体重をどの程度に維持するかは考えなければなりませんが、大きな力発揮が出来れば出来るほど、プレーの選択肢も増えます。力が弱いために遠い距離でのパスやシュートが打てない、大きな相手に接触することが出来ない、となってしまわないように、オフスティックでの下半身のトレーニングも重要です。

2.下半身トレーニングの注意点

ラクロスではこの動きをするので、同じ動きで負荷をかけよう!という考えで、同じ動きにばかりに負荷をかけてしまうと、同じ筋肉ばかりが使われ、関節へも同じ方向へのストレスがかかるため、ケガをするリスクが高まります。もちろんラクロスで使う筋肉を強化することも大切ですが、ラクロスで使わない筋肉にも刺激を入れ、筋力のバランスを整えるようにしましょう。特にリーグ戦が始まる前のこの時期に、身体のバランスを整えておくことが大切です。

3.自宅でできる上半身トレーニング12選!

Level.1

1.クラムシェル

【ポイント】
・おへその向きが変わらないように気をつける。
・腰がそらな いように注意。

【セット数】
・10回×2set(左右)

2.バックブリッジ

【ポイント】
・お尻の位置が下がらないようにしましょう。
・腰が反らないように気をつけしましょう。

【セット数】
・10回×2set(左右交互)

3.サイドブリッジ

【ポイント】
・体がくの字にならないよう注意。
・腰が反らないように注意。

【セット数】
・15秒×2set(左右)

4.ヒップローテーション

【ポイント】
・肘を真っ直ぐに保つ。
・骨盤が横に動かないように注意。

【セット数】
・10回×2set(左右)

5.スクワット

【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意。
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う。

【セット数】
・10回×2set

Level.2

6.アダクションブリッジ

【ポイント】
・体がくの字にならないよう注意。
・腰が引けないように気をつける。

【セット数】
・15秒×2set(左右)

7.ワイドスクワット

【ポイント】
・膝がつま先より内側に入らないように注意。
・背筋を伸ばして行う。

【セット数】
・10回×2set

8.チューブウォーク

【ポイント】
・歩幅が大きくならないように注意。
・頭の高さが変わらないように移動する。

【セット数】
・10歩ずつ2往復行う。

9.ルーマニアンデッドリフト

【ポイント】
・お尻の位置が変わらないように注意。
・背中が丸まらないように行う。

【セット数】
・10回×2set

10.ステップワーク(前後)

【ポイント】
・腰をひねらないように注意。
・膝が内側に入らないように行う。

【セット数】
・5秒×2set

Level.3

11.サイドブリッジ・ローテーション

【ポイント】
・腰が反らないように注意。
・お尻が落ちないように行う。

【セット数】
・10回×2set(左右)

12.ブルガリアンスクワット

【ポイント】
・膝が内側に入りすぎないように注意。
・背筋を伸ばして行う。

【セット数】
・10回×2set(左右)

13.ドロップスクワット

【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意。
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う。

【セット数】
・5回×2set

14.フロントランジ

【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意。
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う。

【セット数】
・10回×2set(左右)

15.ラテラルランジ

【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意。
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う。

【セット数】
・10回×2set(左右)

4.まとめ

自宅で出来るおすすめ下半身トレーニングをご紹介しました。
コロナウイルスの影響がまだまだ続いておりますが、自粛期間が明けた際に「身体が重くて動きづらい」「思ったように身体が動かせない」といったことのないように、自宅や近くの公園等の環境を利用して、こまめに身体を動かして行きましょう!

▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2011~2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜現在 横浜国立大学女子ラクロス部

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