【ラクロッサー向けエクササイズ】足関節捻挫のアスレティックリハビリテーションにおすすめのエクササイズ7選!

前回の記事では、足関節捻挫のアスレティックリハビリテーション(以下:アスリハ)の概要についてお伝えしました!

先述の足関節捻挫のアスリハの「流れ」と「注意点」をまとめると

1.非荷重→荷重
2.単関節運動→多関節運動
3.可動域訓練を初めに行う

ということがポイントになります。

今回は上記のポイントを考慮した、足関節のアスリハにおすすめのエクササイズをご紹介します!

1.足関節捻挫のアスリハにおすすめのエクササイズ7選

1.可動域訓練(動かさずに固まってしまった足関節まわりの筋肉のマッサージ)


2.足趾の運動

捻挫をしやすい人は、足趾が上手く使えていないことが多いです。足趾が使えるようになると踏ん張りが効きやすくなるので、捻挫のリスクが軽減できます。


3.チューブトレーニング

荷重をしない状態でチューブやバンドを使用して、足首まわりの筋力の回復を目指します。

4.カーフ・レイズ

まずは両足から始めましょう。慣れてきたら、片足でやってみましょう。底屈状態での安定性を鍛えます。

5.バランストレーニング

まずは平地で片足バランスができるようにトレーニングしましょう。できるように なったら、バランスボード(ディスク, クッション)etc. を使用してバランスを取ってみましょう。不安定な姿勢、場所での安定性を鍛えます。

6.ジャンプトレーニング

まずは着地のみで練習してみましょう。できるようになってきたら、ジャンプ→着地の運動を続けて行ってみましょう。より高強度でスポーツの動きに近づけていきます。


7.ステップ系トレーニング

ここまである程度できるようになったら、いよいよラクロスに近い動きを行ってい きます。パイロンやマーカー、ラダーやミニハードルなどを使用して復帰を目指していきましょう。

2.まとめ

今回は足関節のアスレティックリハビリテーションのおすすめのエクササイズをご紹介しました。
捻挫の症状は選手によって異なるため、実際は現場でトレーナーが状態を見極めリハビリの指導をしていくことがベストです。しかしながら、学生トレーナーも社会人トレーナーもいないチームもあるかと思います。まずは慌てず、できることから、知っていることから取り組んでみましょう!

▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2011~2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜現在 横浜国立大学女子ラクロス部

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