前回の記事では、足関節捻挫のアスレティックリハビリテーション（以下：アスリハ）の概要についてお伝えしました！
2020.09.11ラクロスにおいて発生率の高い怪我として思い浮かぶのは『足首の捻挫』
この記事では、特に多い足関節の『内反捻挫』のアスレティックリハビリテーション（以下アスリハ）についてお伝えします！
１．足関節捻挫とは？
怪我にはスポーツ『外傷』と『障害』の2種類があります。
『外傷』とは、捻挫や...
先述の足関節捻挫のアスリハの「流れ」と「注意点」をまとめると
１．非荷重→荷重
２．単関節運動→多関節運動
３．可動域訓練を初めに行う
ということがポイントになります。
今回は上記のポイントを考慮した、足関節のアスリハにおすすめのエクササイズをご紹介します！
１．足関節捻挫のアスリハにおすすめのエクササイズ７選
１．可動域訓練（動かさずに固まってしまった足関節まわりの筋肉のマッサージ）
2020.10.16やり方
①立った状態で足裏にボールをセットする。
②足裏でボールを前後に転がす
ポイント
・トレーニング後、足裏の接地面積が広がっているか確認する。
・ボールはテニスボールか痛みに強ければゴルフボールでも可。
目安の回数・セット数
・10回×2set(左右)
動...
2020.06.21やり方
①長座の姿勢になり、ふくらはぎの真ん中にポールを置き圧をかける。
②ポールを転がして、硬さを感じるところにあてる。
③膝を伸ばしたまま、足を手前と遠くに動かす。
ポイント
・内側と外側の両方を行う。
・強く刺激しすぎないように注意。
目安の回数・セット数
・...
２．足趾の運動
捻挫をしやすい人は、足趾が上手く使えていないことが多いです。足趾が使えるようになると踏ん張りが効きやすくなるので、捻挫のリスクが軽減できます。
2020.10.16やり方
①椅子に座って、足の裏を床につける。
②足の親指から小指までしっかり横に広げて指先で床を押す。
ポイント
・指を丸めずに指の腹で床を押すように力を入れる。
目安の回数・セット数
・10回×2set(左右)
動画
...
2020.10.16やり方
①椅子に座って、かかとを床につく。
②指を丸めてグー、親指を上下に動かしてチョキ、指全体を横に広げてパーをつくる。
ポイント
・指を大きく動かす。
目安の回数・セット数
・10回×2set(左右)
動画
▶︎▶︎この記事を...
３．チューブトレーニング
荷重をしない状態でチューブやバンドを使用して、足首まわりの筋力の回復を目指します。
４．カーフ・レイズ
まずは両足から始めましょう。慣れてきたら、片足でやってみましょう。底屈状態での安定性を鍛えます。
2020.10.22やり方
①立って壁に手をつき、背筋を伸ばす。
②ゆっくりとかかとを上げ下げする。
ポイント
・体がぶれないようにしっかり壁に手をついて安定させる。
目安の回数・セット数
・10回×2set
動画
▶︎▶︎この記事を書いた人
【名...
５．バランストレーニング
まずは平地で片足バランスができるようにトレーニングしましょう。できるように なったら、バランスボード(ディスク, クッション)etc. を使用してバランスを取ってみましょう。不安定な姿勢、場所での安定性を鍛えます。
2020.10.22やり方
①片足立ちの姿勢をつくり、軽く膝を曲げる。
②反対脚の踵から頭まで、一直線になるように保ち体を倒す。
③床と平行な位置まで倒れたら、ゆっくりと元の位置に戻る。
ポイント
・膝が内側に入らないように注意。
・背中が丸まらないように行う。
目安の回数・セット数
...
６．ジャンプトレーニング
まずは着地のみで練習してみましょう。できるようになってきたら、ジャンプ→着地の運動を続けて行ってみましょう。より高強度でスポーツの動きに近づけていきます。
2020.10.05やり方
①足を肩幅に開き、膝とつま先の向きを合わせる。
②股関節を意識して、イスに座るように勢いよくお尻を下ろす。
③ももと床が平行になるところまで下ろし、元の位置に戻す。
ポイント
・膝が内側に入らないように注意。
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う。
目安の...
2020.10.22やり方
①足を肩幅に開き、膝とつま先の向きを合わせる。
②股関節を意識して、イスに座るように勢いよくお尻を下ろす。
③ももと床が平行になるまで下ろし、元に戻る。
ポイント
・膝が内側に入らないように注意。
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う。
目安の回数・セット...
７．ステップ系トレーニング
ここまである程度できるようになったら、いよいよラクロスに近い動きを行ってい きます。パイロンやマーカー、ラダーやミニハードルなどを使用して復帰を目指していきましょう。
2．安静が必要な選手のトレーニング
ドクターに重度の足関節捻挫と診断された場合には、荷重を掛けずに松葉杖を着いて安静にしなければならないケースもあります。
しかし、ただ休むだけでは他の部位の筋肉やカラダの機能が落ちてしまうので、安静の期間は無理に足を着かず、下記のトレーニングを実践しましょう！
2020.05.30シーズンも終盤に近付いて来ましたが、今シーズンを振り返り、チームとして個人としての成果はどうでしたでしょうか？
チームとして目標を達成できたところもあれば、悔しい結果に終わったチームもあると思います。また個人としても、満足いく結果に終わった選手もいれば、悔しい思いをした選手もいるはず...
3．まとめ
今回は足関節のアスレティックリハビリテーションのおすすめのエクササイズをご紹介しました。
捻挫の症状は選手によって異なるため、実際は現場でトレーナーが状態を見極めリハビリの指導をしていくことがベストです。しかしながら、学生トレーナーも社会人トレーナーもいないチームもあるかと思います。まずは慌てず、できることから、知っていることから取り組んでみましょう！
▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2011～2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜2020 横浜国立大学女子ラクロス部
